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ストレッチをより効果的に!ストレッチのためのかんたん解剖学

ストレッチをするときに『伸ばしている筋肉を意識する』ということがとても重要です。そこで、ストレッチしている筋肉が、どこからどこまで伸びているのか、ちょっと知っておくとストレッチがさらに効果的なものになります。

ハムストリング(ス):はむすとりんぐ(す)


ハムストリング(ス)とは、太もも裏の筋肉(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉)の総称で、骨盤(坐骨結節)から、膝下の骨(頸骨・腓骨)へ、 2つの関節(股関節・膝関節)を またいで付いています。骨盤に直接付着していますので、この筋肉が緊張すると、骨盤を引き下げてしまったり、腰痛の原因となるケースが多いです。


大胸筋:だいきょうきん


大胸筋
は、鎖骨(内側1/2)と胸骨・肋骨からはじまり、上腕骨(大結節稜)まで伸びています。なので、胸を張って腕を後ろに持っていけば伸びます。


前脛骨筋:ぜんけいこつきん


前脛骨筋は、頸骨の外側および、頸骨と腓骨をつないでいる膜(下腿骨間膜)から、親指側の足の裏(内側楔状骨・第1中足骨)まで伸びています。なので、ストレッチをする時には、併せて土踏まずあたりもマッサージするとさらに効果的です。


肩甲骨:けんこうこつ


肩甲骨は6つの動き(外転・内転・挙上・下制・上方回旋・下方回旋)をします。
外転30°までは左の絵のように、肩甲骨は胸郭に固定されています。外転30°を超えてはじめて肩甲骨は動き出し、肩関節外転2°ごとに肩甲骨が1°ずつ上方回旋(回旋比率2:1)します。 これを肩甲上腕リズムといいますが、各角度におけるリズムは一定ではありません。


広背筋:こうはいきん


左の絵を見てピン!と来たお客さま・・・鋭い!いつも、うつ伏せの施術の中で、腕を引っ張っているのは、広背筋のストレッチだったんです。
ご覧のように、広背筋は背骨や骨盤から、上腕骨(小結節稜)まで伸びています。 ですから、左のような動きで広背筋はストレッチされます。ちなみに、お尻の上で手を組むと、広背筋は緊張から開放されます。


殿筋(大殿筋・中殿筋):でんきん


大殿筋:文字通りお尻(殿部)の大きな筋肉です。骨盤の上の方や、仙骨、尾骨、一部中殿筋から大腿骨の上の方(腸脛靭帯や殿筋粗面)まで延びています。この筋肉は、股関節では主に伸筋と外旋筋として働き、骨盤がぐらつかないように保護しています。

中殿筋:その大きな大殿筋の奥(上)には中殿筋があります。この筋肉も、骨盤の上の方から始まり、大転子(大腿骨の外側の出っ張り)に帽子をかぶせたように終ります。この筋肉の前側の筋繊維は、内旋筋及び屈筋として、後ろ側は外旋及び伸筋として、全体で外転筋として作用するとても働き者の筋肉です。


腸腰筋:ちょうようきん


腸腰筋は大腰筋、(小腰筋)と腸骨筋の総称です。

腸骨筋は骨盤の上部から始まって大腿骨の小転子(太もものつけ根あたり)に停止する筋肉で、大腿骨を引き上げるときに働きます。

大腰筋は一番下の胸椎と1〜4番目の腰椎から始まり、途中で腸骨筋といっしょになって大腿骨の小転子に付着する筋肉です。 大腰筋は股関節を曲げる、骨盤を立てる、腰椎をお腹側に引いて背骨の正しいS字彎曲を維持するという多くの重要な働きをする筋肉です。

腰痛お持ちの多くの方は、この筋肉に柔軟性がなくS字彎曲が崩れていることが多いです。施術の中で、うつ伏せで足を持ち上げているストレッチはこの筋肉を狙っています。


下腿三頭筋:かたいさんとうきん


下腿三頭筋は腓腹筋(左図:体表面に近い側)、ヒラメ筋(右図:腓腹筋の奥)の総称です。

腓腹筋は大腿骨の左右から起こり、アキレス腱となり踵骨隆起(かかと)に停止します。 ヒラメ筋は腓骨(膝下にある2本の骨のうち外側の細い方)の上後方1/3から起こり、これもアキレス腱となり踵骨隆起(かかと)に停止します。起始が3つあるので、三頭筋なんです。

これらの筋肉は、強く足関節の底屈を行います。膝を伸ばして、爪先立ちになると、この筋肉が頑張っているのが分かると思います。この筋肉の柔軟性がなくなってくるだけで、全体的な姿勢が崩れてくることもあるんです。また、この筋肉は第2の心臓とも言われます。見方によってはハートの形にも見えますよね。 下腿三頭筋は下半身におりてきた血液を重力に逆らってスムーズに心臓に戻すために欠かせないポンプのような役割をする筋肉でもあります。 このためしっかりストレッチしておくと、血液の循環が良くなり、冷えやむくみの防止になります。


大腿四頭筋:だいたいしとうきん


大腿四頭筋大腿直筋内側広筋外側広筋、大腿直筋の裏あたりににあるので図にはありませんが、中間広筋の4つの筋肉の総称です。大腿(太もも)の頭(起始)が4つある筋肉ということです。

大腿直筋は骨盤から 、股関節をまたいで、その他3つは大腿前面から起こり、まとまって1つの腱となりお皿(膝蓋骨) まで伸びています。さらにこの腱の束は膝蓋靭帯に続き、すねの骨まで伸びています。この筋肉は膝の関節を伸ばす(ボールを蹴るような動き)働きをします。真ん中の大腿直筋だけは股関節もまたいでいますので、それをを曲げる働きもします。


大腿筋膜張筋・腸脛靱帯:だいたいきんまくちょうきん・ちょうけいじんたい



大腿筋膜張筋は腸骨から始まり、 腸脛靱帯を経て、脛骨の外側まで伸びています。 主な働きとしては、股関節の屈曲、外転、内旋等。特に外転時は中殿筋とともに非常に大きな役割を果たします。 太腿の外側が筋張っている方・・・それがこの靭帯です。走行的にセルフストレッチはしにくいので、手の平の付け根などを使ってよくほぐしてみてください。 この靭帯が硬くなっていると、腰痛、膝痛、O脚などの原因になることもあります。


胸鎖乳突筋:きょうさにゅうとつきん



胸鎖乳突筋は胸骨、鎖骨から始まり、 耳の後ろ側(乳様突起)まで伸びています。 それぞれの頭をとって胸−鎖−乳突−筋。分かりやすいネーミングです。主な働きとしては、片側の筋肉で、首を回旋したり、傾けたり。左右が同時に収縮すると頭は前方へ傾きます。胸鎖乳突筋がこり固まってくると、肩をすくめ、あごを突き出した姿勢になり、背中も丸くなってしまいます。 また、口の開閉の妨げにもなります。


梨状筋:りじょうきん



右側の骨盤を後ろから見た図です。
梨状筋は、仙骨の前側から、大転子の先端の内側面まで伸びています。立っている時は、大腿の外旋、外転筋として作用し、上体の後傾にも関与しています。この筋肉が厄介なのは、図を見て頂けると分かりますように、坐骨神経と並行して走行しているんです。場合によっては、この梨状筋の中を坐骨神経が通っている事もあります。 お尻から足へのシビレ。お約束の「背骨の間が狭くなって、神経を圧迫して・・・」ばかりじゃない場合もあります。


腹横筋:ふくおうきん



お腹が気になる方・・・お待たせしました(笑)!お腹を引っ込める筋肉、 腹横筋です。いわゆる"腹筋"といって皆さんがイメージするのが一番体表面に近い腹直筋。割れてるとかっこいいやつです。その内側には、腹斜筋という筋肉があって、腹横筋はさらにその奥にあります。図のようにお腹に巻いたコルセットのような形になっていて、筋繊維は横方向に走っています。なので、この筋肉を収縮させるとコルセットが締まるように、お腹が引っ込んできます。トレーニングとしてはこのような方法があります。
この腹横筋を鍛えると腹圧が高まりますので、体幹が安定し腰への負担が減り、腰痛が改善することもあります。そういった意味でも、この筋肉を鍛えることはとても大切です。施術の中で正しい姿勢を意識していただく時、「おへその下」とか、「お腹の奥」とか、言っているのはこの筋肉の事も含んでいます。


横隔膜:おうかくまく



横隔膜は、外肋間筋(がいろっかんきん)、内肋間筋(ないろっかんきん)とともに呼吸運動に関する筋肉、呼吸筋と呼ばれます。腰椎、胸骨、肋骨から起こり、横隔膜中央部の腱膜(腱中心)に停止する筋板で、その筋板には、血管、食道が横隔膜を貫くための3つの穴があります。(大動脈裂孔・食道裂孔・大静脈孔)


胸式呼吸は、主に肋間筋の働きで、腹式呼吸は、主に横隔膜の働きによります。


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