神戸｜神戸市兵庫区の整体 姿勢(猫背)矯正で肩こり、腰痛根本改善！ パーソナルトレーニング、ダイエットも。 神戸市営地下鉄上沢駅前、高速大開駅3分、JR兵庫駅10分 |
かんたんトレーニング(姿勢)
【基本の姿勢 】力を抜いて自然に立った時、耳、肩先、大転子(太ももの骨の外側で一番出っ張っているところ)、外くるぶしの少し前 がおおよそ一直線上になります。 立った感覚は、若干かかとにのっている感じ。肩周りは脱力し、おへその下を少し意識します。(無理にお腹を引っ込める必要はありません。)
かんたんトレーニング(体幹)
■ お腹を引っ込める！(腹横筋)のトレーニング。骨盤を前後に動かす！
腕と膝は、体と約90°になる位置に置く。 (左) 息を吐きながら、背中を丸める。目線は下に。
(右) 息を吸いながら、背中をそらせる。目線とお尻を少し上げるイメージで。
■ 体幹の静的トレーニング（スタティックスタビライゼーション）
1：肘とつま先をついて、約90度に曲げ、頭、肩、腰、膝、カカトが一直線上になるように。
2：足首は約90度、頭、胸、膝、足首が一直線上になるように。
■ 体幹の動的トレーニング(スロースタビライゼーション)
1：スタティックスタビライゼーション1の状態から、3秒かけて対角線の手と足を上げていきます。手のひらは内側、足首は約90度に、指先からカカトまでが一直線上になるように。 この姿勢で3秒保持し、3秒かけて元の姿勢に戻ります。これを左右交互に行います。手のひらを外側に向けるとバランスがとりにくくなり難易度がアップします。
2：上のトレーニングがきつい方は、膝をついて行います。
四つんばいのスタートポジションから始めて、対角に手足を伸ばします。手のひらは内側に、足首は90度。指先からカカトまでができるだけ一直線になるように。
3：スタティックスタビライゼーション2の状態から、3秒かけて上側の足をできるだけ広げて、その位置で3秒保持します。3秒かけて元の位置に戻します。足首は90度、腰が曲がったり、 体がくの字に折れ曲がったりしないように注意してください。反対側も同じように行います。
■ 体幹の動的トレーニング(クイックスタビライゼーション)
スロースタビライゼーション3の動作を、なるべく速く、30秒間繰り返します。注意する点は、スロースタビライゼーションの時と一緒ですが、スピードが速くなる分姿勢が乱れやすくなりますので、しっかりとコアを意識するようにしてください。
■ご注意■
トレーニングをされる際は、ご自身の責任範囲で、無理なく行うようにしてください。
【基本の姿勢 】力を抜いて自然に立った時、耳、肩先、大転子(太ももの骨の外側で一番出っ張っているところ)、外くるぶしの少し前 がおおよそ一直線上になります。 立った感覚は、若干かかとにのっている感じ。肩周りは脱力し、おへその下を少し意識します。(無理にお腹を引っ込める必要はありません。)
かんたんトレーニング(体幹)
■ お腹を引っ込める！(腹横筋)のトレーニング。骨盤を前後に動かす！
腕と膝は、体と約90°になる位置に置く。 (左) 息を吐きながら、背中を丸める。目線は下に。
(右) 息を吸いながら、背中をそらせる。目線とお尻を少し上げるイメージで。
■ 体幹の静的トレーニング（スタティックスタビライゼーション）
1：肘とつま先をついて、約90度に曲げ、頭、肩、腰、膝、カカトが一直線上になるように。
2：足首は約90度、頭、胸、膝、足首が一直線上になるように。
■ 体幹の動的トレーニング(スロースタビライゼーション)
1：スタティックスタビライゼーション1の状態から、3秒かけて対角線の手と足を上げていきます。手のひらは内側、足首は約90度に、指先からカカトまでが一直線上になるように。 この姿勢で3秒保持し、3秒かけて元の姿勢に戻ります。これを左右交互に行います。手のひらを外側に向けるとバランスがとりにくくなり難易度がアップします。
2：上のトレーニングがきつい方は、膝をついて行います。
四つんばいのスタートポジションから始めて、対角に手足を伸ばします。手のひらは内側に、足首は90度。指先からカカトまでができるだけ一直線になるように。
3：スタティックスタビライゼーション2の状態から、3秒かけて上側の足をできるだけ広げて、その位置で3秒保持します。3秒かけて元の位置に戻します。足首は90度、腰が曲がったり、 体がくの字に折れ曲がったりしないように注意してください。反対側も同じように行います。
■ 体幹の動的トレーニング(クイックスタビライゼーション)
スロースタビライゼーション3の動作を、なるべく速く、30秒間繰り返します。注意する点は、スロースタビライゼーションの時と一緒ですが、スピードが速くなる分姿勢が乱れやすくなりますので、しっかりとコアを意識するようにしてください。
■ご注意■
トレーニングをされる際は、ご自身の責任範囲で、無理なく行うようにしてください。