[スポーツマッサージ&ストレッチソフトバランス整体神戸]　ご自身でもケア　Let's STRETCHING～ストレッチのススメ～

　LET'S STRETCHING!! 施術＋セルフケアで効果さらに長持ち！

ストレッチは、(1)無理せず、(2)弾みをつけず、(3)痛みを感じる寸前の心地よい範囲で止める、(4)伸ばしている筋肉を意識する。これらの点に注意しながら、ご自身のペースで行ってください。　

呼吸がとても大切です。筋肉を柔軟にするためにも、息を止めずに行ってください。
1つのポーズにつき、ゆっくり15～20数えるぐらいの時間は続けてください。

ストレッチには、静的な“スタティック”と、動的な“ダイナミック”の2種類あります。

1つの筋肉をじんわりと伸ばすスタイルをスタティック・ストレッチと呼び、関節の周りにある複数の筋肉を伸ばし(動かし）ながら行うスタイルをダイナミック・ストレッチといいます。

スタティックストレッチ～疲労した筋肉を気持ちよく伸ばす～　

1967年にアメリカのハーバード・Ａ・ダブリーズ博士が提唱した方法で、運動などで緊張した筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態を数秒間維持することで筋肉疲労を緩和する静的なストレッチです。筋肉の伸縮性を高めたり、血液の循環をよくしたり、また心身をリラックスさせる効果もあります。決してはずみはつけず、 1つの筋肉を意識して一方向に気持ちいいと感じる範囲でじんわり伸ばすのがポイントです。

ダイナミックストレッチ～関節の可動域を大きくして、動きをスムーズに～ 　

スタティックストレッチが1つの筋肉に対して、一方方向に伸縮性を高めるストレッチであるのに対して、ダイナミックストレッチは腕や足などをいろいろな方向に動かし、複数の筋肉が集まる関節の可動域を広げるというものです。
ゆったりとしたはずみをつけて行う動的ストレッチです。体のバランスを調整し、関節のスムーズな動きを回復します。

関節の動きをよくするってどんなこと？
　
関節は骨と骨をつないでいるジョイント部分。そして周りについている筋肉が伸縮することによって、はじめて関節は動きます。しかしこの筋肉の伸びが悪くなっていると、当然関節の可動域も制限されてしまうことになります。

この関節の周りの複数の筋肉をほぐすのに最適な方法がダイナミック・ストレッチなのです。　また、関節部分には関節の潤滑油の役目を果たす “滑液”というものがありますが、関節を動かせばこの液は活発に分泌されます。つまり、ダイナミック・ストレッチは関節が動きやすくなるように油（滑液）をさしてあげる働きもあるのです。

　ストレッチが続かない方へ…｢ながら｣ストレッチのススメ。

ストレッチだけのためにお風呂上りの貴重な時間を使うなんて…。
そもそもストレッチ嫌いやし。カラダ固いし。

そんな方は、まずはテレビでも見「ながら」。
いつでもいいんでとにかく始めてみてください！

もちろん伸ばしている筋肉を意識するということが、とても大切であることはいうまでもありませんが、ま、深く考えず気軽にはじめてください。コレ、意外に続く方多いんです。

基本はどのストレッチも同じです。無理せず、弾みをつけず、痛みを感じる寸前の、心地よい範囲で止める、伸ばしている筋肉を(できれば少し)意識する。これらの点に注意しながら、ご自身のペースで行ってください。　

呼吸がとても大切です。筋肉を柔軟にするためにも、息を止めずに行ってください。
1つのポーズにつき、ゆっくり15～20数えるぐらいの時間は続けてください。

基本的にテレビを見「ながら」でもやりやすいものを集めてみました。

青い矢印のほうに力を入れると、黄色の点線の部分が伸びます。

1：ふくらはぎからアキレス腱を伸ばします。つま先を手前へ。届く方は、手で指先を手前にひっぱてもいいです。

2：スネの筋肉を伸ばします。スネの骨の少し外側を意識してみてください。

3：太ももの裏から膝裏にかけ手を伸ばします。
お皿の上に反対側の足をのせ、上から少し押してみてください。

・もう少し体を前に倒すと、同じ太ももの裏でもう少しお尻に近い部分が伸びます。
・イラストでは分かりやすくするため片手しか書いていませんが、両手を使って少し体重をかけるように行ってください。

4：太ももの前側を伸ばします。カラダの倒し方で負荷が変わります。

5：股関節(内転筋)を伸ばします。足の裏と裏を合わせて膝を床に近づけていきます。足の裏と裏が離れないように、しっかり両手でホールドしましょう。

6：お尻の筋肉を伸ばします。
下図の場合、左足のひざで右足の外くるぶし辺りを手前に押しています。そうすると右のお尻が伸びます。

7：腰をひねる運動。
足をクロスさせ、立てた方の足側に体をひねっていきます。下図の場合、右にひねり、左の肘で右足の膝の外側あたりを押し、さらにひねっていきます。

　ボールを使った下半身のストレッチ。

1：足をそろえて足の周りをボールを転がします。
キツイ方は、ひざを少し曲げてください。

・出来るだけ長い時間ボールに触れておくように回します。
・数回まわして、反対回し。
・足を少し開いて八の字にボールを回します。

2：つま先を少しボールに掛けて、ふくらはぎからアキレス腱のストレッチをします。

　その他色々ストレッチ。(下半身)

ハムストリングスのストレッチ

1：仰向けになります。

2：膝の裏側を両手で持ち軽く抱え込みます。そのままゆっくり膝を伸ばしていきます。

* 腰に負担がかかるようでしたら床に伸ばしいている方の足をを軽く曲げた状態で行ってください。
* 「ながら」ストレッチの3も同じ部分のストレッチです。

腸腰筋のストレッチ

1：片膝をクッションなどの上においてください。(痛くないように)

2：反対の足を前に出し膝は約90°に曲げて、両手をその膝の上につきます。

3：クッションにおいた方の足の付け根あたり（黄色点線）を意識し、ゆっくり膝を押し出すように前に出して行きます。(青矢印の方向)
着いている足の付け根は、図の赤矢印の方向へ伸ばしていくようなイメージで。

* この時、体が安定しにくい場合は、両手を膝ではなく左右の床に置き、体を支えながら行って頂いても結構です。

下腿三頭筋のストレッチ

いわいる、アキレス腱を伸ばす運動です。
1：壁に両肘を伸ばして手をつきます。

2：片足を後ろに引きます。後ろに引いた足は膝を曲げずに、カカトは浮かせないようにしてください。

3:両手で壁をしっかりと押します。お尻からアキレス腱まで、しっかりと伸びてると感じられる所まで足を引いていきます。

4：ゆっくりと後ろの引いた側の足首に角度を付けて行きます。

* 3までで十分にアキレス腱が伸びれば、ムリに角度をつる必要はありません。
* 「ながら」ストレッチの1も同じ部分のストレッチです。

大腿側面(大腿筋膜張筋･腸脛靱帯)のストレッチ

両を曲げ寝ます。頭の後で手を組み、片方の足の上に反対の足（イラストの青い方）の膝ら下をのせてください。

そののせた足を利用して、下の方の足を床の方向（矢印の方向）へ引っ張ってください。

上半身は、背中、肩、肘が浮かないようにしてください。

梨状筋のストレッチ

四つんばいの状態から、ストレッチしたいほうの足を前へ、反対側の足を後へ出します。
前側の足は、手を使ってできるだけ膝が90度曲がっている状態に持っていってください。後側の足は、できるだけ遠くに伸ばすようにしてください。 (下のイラスト)

その体勢から、肘をつき、お尻を徐々に床方向に落としていきます。
このとき上半身を左右に揺らし、一番お尻の奥が伸びていると感じられるところでキープします。このポジションは人それぞれ微妙に違いますので、いい位置を見つけてください。

　その他色々ストレッチ。(上半身)

肩甲骨を動かそう!!

1：背筋を伸ばして、両腕を自然に下げ、肩をリラックスさせて立ちます。
2：両肩をそのまま耳たぶにつけるイメージで上げて筋肉を収縮させます。呼吸は止めずに、10秒停止。
3：一気に脱力！肩をストンと落とします。

* 正しい姿勢：耳は肩にのせているイメージを持ってください。

ポイントは肩というよりも肩甲骨を動かすことです。
1：ヒジを曲げ、肩に指を当てます。その状態のまま肩を回します。
2：最初は小さく、徐々に大きく動かしていきます。
3：最初は、片方ずつ交互に、前回し後ろ回し。次に左右同時に前回し後ろ回し。
* 指先を肩に置くことによって、肩甲骨が意識しやすくなります。

広背筋のストレッチ

1：イスに座って行ってください。立ったままでも結構ですが、座ったポジションのほうが股関節が安定し、さらに効果的です。

2：最初は、体をまっすぐキープし、徐々に下図のようにカラダを倒していきます。

* できるだけ、前後に体が倒れていかないように注意しながら行ってください。

胸鎖乳突筋のストレッチ

（図1）あごに指をあて、首の前側全体を伸ばすような感じで･･･ゆっくりソフトに。この時上体が後ろに倒れていかない様に注意してください。

(図2)頭を少し下げ、横を向くと胸鎖乳突筋が浮かび上がってきます。
指先で大きくソフトにつまみ(垂直圧)、ゆっくり上下方向へ動かしていきます(平行圧)。またつまんだ指は動かさず、首をいろいろな方向へゆっくりと動かすという方法もあります。
コレはストレッチというより、筋肉を緩めるための運動(セルフリリース)です。

参考文献

ボディワーク入門

正しい姿勢をサポートする運動

1：部屋の角を利用します。角に向かって、左右の手を壁に置いてください。（手の高さは肩くらい。壁に向かって腕立て伏せをするような感じで。）

2：ゆっくり息をはきながら、角に向かって上半身を倒していきます。このとき、意識は、背中に集中します左右の肩甲骨を、背骨に寄せていく感覚を意識してください。ゆっくり倒し、ゆっくり戻す。

*この動きは、胸の筋肉(大胸筋）のストレッチでもあるので、胸が広がり、肩甲骨がよっている感じがしませんか？ただし、｢正しい姿勢を作る｣イコール｢胸を張る」ではありません。

■ご注意■
ここでは、数あるストレッチの中でも、比較的体が固い人でも安心して行えるものを、選んでご紹介しております。ただし、ストレッチとはいえ無理をすると思わぬ故障を招くこともあります。ストレッチをされる際は、ご自身の責任範囲で、無理なく行うようにしてください。万一トラブルなどが発生しても、当方では一切の責任を負いかねます。

・ストレッチをさらに効果的に!　ストレッチのためのかんたん解剖学　