[アイシング・スポーツ障害の予防] スポーツマッサージ＆ストレッチ ソフトバランス整体神戸 - 整体＋パーソナルトレーニング - 神戸 スポーツ整体 マッサージ｜地下鉄上沢、高速大開、JR兵庫

RICE処置

基本的に受傷24時間（痛み、腫れ、赤み等がある場合）は冷やすことが基本です

R　安静 [Rest]
I　冷却 [Ice]
C　圧迫 [Compression]
E　挙上 [Elevation]

アイシングの方法

① ビニール袋に適量の氷と水を少し入れます

Q どうして氷と水？
アイシングには、0℃の氷が最適です。つまり解けかかった氷。 0℃の氷(固体)が0℃の水(液体)に変わるとき、非常に大きなエネルギーを必要とします。このエネルギーが大きければ大きいほど周りの熱をたくさん奪い、冷却効果も高くなります。またこの状態の氷であれば皮膚を傷めることもありません

Q 保冷剤は？シップは？コールドスプレーは？
保冷剤は冷えすぎて凍傷になる危険があります。使う場合は、圧迫、固定はせず手で持って軽くマッサージする感じで。シップは消炎鎮痛の効果はありますが、アイシングとしての効果はありません。コールドスプレーも一時的な痛みを緩和するには役立ちますが皮膚の表面しか冷却できないのでこれもアイシングには不向きです

② 空気を抜き、袋の上端で結びます

③ 皮膚に直接置き【冷却】、包帯、バンテージ(なければタオルなどでもOK) 等で【圧迫】します(テーピング等で先に【圧迫】、その上から【冷却】するケースもあります)

④ 患部を心臓より高い位置で保持します【挙上】
感覚が4段階にわたって変化してきます。ジリジリする→焼けるように痛む→ズキズキ痛む→感覚がなくなる。この状態で約20～30分。その後約30～40分アイシングは止め、圧迫のみ。この約60分のサイクルを痛みの程度によって数回繰り返します

関連ブログ（結局、冷やす？温める？スポーツ後のケア）

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スポーツ障害の予防

ケガをにつての知識を少しでも持つことによって心とカラダの準備ができ、予防出来ることもあります

肉離れ

肉離れとは、筋肉が強く伸縮した時にその力が強すぎて、筋肉間の繊維や筋肉そのものが部分的に切れてしまう状態です。その部位から出血し、徐々に痛みと腫れが強くなっていきます。 好発部位は、ハムトリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋など筋肉が2つの異なる関節をまたぐ二関節筋ですので、これらの部位には特に念入りなアップ、テーピング等での対策が必要です

腸脛靭帯炎 鵞足炎

これらは、膝の繰り返しの曲げ伸ばしが原因となって起こる、いわいる使いすぎ症候群と言われるものです。疲労から過労、さらにその症状が病的疲労になった状態です
腸脛靭帯炎
膝の外側に痛みの出る障害です。腸脛靭帯が膝関節の外側の骨と擦れて炎症が起こります。下り坂や不整地でのランニングで起こりやすいといわれています
鵞足炎
膝の内側に痛みの出る障害です。鵞足が脛骨上端と擦れて炎症が起こります。大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節周囲筋などの柔軟性の低下やX脚によるランニングのストレスも間接的な原因として挙げられます

鵞足とは、縫工筋、薄筋、半腱様筋の三筋の腱終末部のことで、これは脛骨内上方であたかも鵞鳥の足の形のように広がって停止することにその名が由来します

症状が軽いときは、アイシング、交代浴、マッサージ等が有効です。 痛みがひどい場合は練習を中止します。 通常3～6週くらいで痛みは軽減しますが、それでも痛みが軽減しない時は膝の半月板損傷なども疑われるのでMRI等の検査が必要です

グロインペイン症候群

骨盤と股関節周囲の酷使による過負荷や、慢性的な疲労など肉体的なストレスからくる下腹部周辺への痛み。 細かくは、内転筋、腹直筋、腸腰筋、大腿直筋など鼠径部周囲にある筋肉が付着している部分に炎症が起きている状態です。 基本的には保存療法。安静プラス使える範囲でのリハビリ、筋力の強化などが推奨されています
関連ブログ（グロインペイン症候群）

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